In questi giorni di emergenza sanitaria stare a casa ed evitare contatti è certamente la prima regola da rispettare. Possiamo però approfittare di questa pausa forzata per rafforzare il nostro sistema immunitario che ci aiuta a contrastare gli attacchi dei virus. In che modo? Lo abbiamo chiesto ad Artemisia Lab e alla dottoressa Elena Stella, psicoterapeuta ed esperta di alimentazione.
Adottare un’alimentazione bilanciata è fondamentale per salvaguardare la nostra salute psicofisica. Sì, perché quello che mangiamo influenza il funzionamento del nostro organismo e la nostra capacità di difenderci. La natura e ci offre per questo delle armi molto potenti come la Vitamina A, Vitamina C, Vitamina D, Zinco, Ferro e Selenio – micronutrienti e minerali essenziali presenti in molti alimenti che quotidianamente compaiono sulla nostra tavola.
La vitamina A rafforza la pelle, i capelli e le mucose, aiuta a proteggere i polmoni dalle infezioni, favorisce il corretto sviluppo delle ossa ed è indispensabile per la salute ed il funzionamento della retina. La Vitamina A è presente in molti alimenti, ma in particolare in carote, spinaci, cavolo, zucca, cicoria, pomodoro, avocado, albicocca, pesca e anguria.
La Vitamina C stimola le difese immunitarie soprattutto in relazione alla prevenzione e cura delle sindromi influenzali e delle affezioni respiratorie. A tal proposito, sembra che la vitamina C abbia anche un effetto anti-infiammatorio e antivirale. Grazie alla sua potente azione antiossidante, la vitamina C ci protegge dall’aggressione dei radicali liberi e supporta la nostra pelle nella sua funzione di barriera contro i patogeni.
Anche la Vitamina C è presente in molti alimenti, ma in particolare nella frutta e verdura fresca e di stagione, soprattutto in: agrumi, frutti di bosco, ciliegie, melone, anguria, ananas, kiwi e papaya, peperoncino piccante, peperoni dolci, patate, pomodori e verdura a foglia verde.
La Vitamina D è alla base di importanti funzioni biologiche; è fondamentale per l’apparato scheletrico, poiché mantiene le ossa forti e sane e stimola l’assorbimento di calcio e fosforo.
La Vitamina D, inoltre, è essenziale per stimolare la produzione di endorfine, serotonina e dopamina, i neurotrasmettitori che modulano il tono dell’umore, contrastando i fenomeni depressivi. Contengono Vitamina D3 i cibi di origine animale, in particolare il pesce azzurro, il pesce spada, cernia, molluschi, bottarga e caviale.
Un ottimo integratore alimentare di Vitamina D è l’olio di fegato di merluzzo. La Vitamina D si trova anche nelle frattaglie (soprattutto nel fegato), nelle uova (nel tuorlo), nel latte e suoi derivati. Nel mondo vegetale è sempre presente come forma D2. Le fonti migliori in questo caso sono la frutta secca, i funghi, i fagioli e le verdure a foglia verde.
Il ruolo dello Zinco nell’organismo umano è plurimo, ad esempio è fondamentale per il buon funzionamento di insulina, ormoni sessuali e ormoni della crescita. È poi importante per il controllo del metabolismo e, quindi, del peso corporeo; recentemente, è stato dimostrato che lo Zinco ha un’azione antiossidante ed ha un effetto antivirale; inoltre è importante per la memoria e diminuisce il rischio di sviluppare importanti malattie psichiche; è anche un efficace alleato contro la depressione.
Infine, prezioso oligoelemento intracellulare, contrasta i radicali liberi ed è quindi molto usato anche per la cura della pelle.
Lo zinco si trova soprattutto nel pesce, nelle ostriche, nella carne rossa, nei legumi, nella frutta secca, nel cioccolato fondente, nei tuorli d’uovo, nei funghi, nei semi di zucca, nelle noci, nei cereali integrali, nei semi di girasole e nel lievito di birra.
Il Ferro è un nutriente essenziale per il benessere del nostro organismo poiché favorisce la produzione di emoglobina e di globuli rossi, assicurando una corretta ossigenazione delle cellule del corpo, garantendo così la vitalità e la crescita armoniosa dell’intero organismo.
Inoltre stimola le funzioni del fegato, della milza, dell’intestino e del midollo osseo. Negli alimenti, il ferro è presente in due forme con diversa importanza dal punto di vista nutrizionale:
- ferro eme, più facilmente assimilabile, presente nelle carni, soprattutto in: fegato, manzo, prosciutto, bresaola, pesci, molluschi e crostacei
- ferro non-eme, di origine vegetale, presente soprattutto in: cavoli di Bruxelles, spinaci, cacao, mandorle, fichi secchi.
Il Selenio è un antiossidante e sostiene la funzionalità del sistema immunitario poiché favorisce la produzione di anticorpi, necessari per debellare le infezioni dal nostro organismo.
È contenuto principalmente negli alimenti di origine animale, soprattutto di mare – come anche lo iodio – e frattaglie, ma si trova in concentrazioni variabili anche in diversi cereali, legumi, semi oleosi, frutti ed ortaggi.
E’ inoltre importantissimo DORMIRE A SUFFICIENZA, almeno 7-8 ore: durante il sonno notturno, il corpo umano rielabora le proteine introdotte con la dieta e se ne serve per combattere i potenziali patogeni.
Non bisogna dimenticare l’attività fisica: praticata con regolarità, in modo consono, equilibrato e senza eccessi aiuta a potenziare il sistema immunitario: fare movimento in modo corretto e continuo migliora la tolleranza al glucosio e riduce il rischio di ammalarsi di diabete di tipo 2, previene l’ipercolesterolemia e l’ipertensione e riduce i livelli della pressione arteriosa e del colesterolo. Diminuisce inoltre il rischio di sviluppo di malattie cardiache, previene e riduce l’osteoporosi e il rischio di fratture, ma anche i disturbi muscolo-scheletrici (per esempio il mal di schiena).
Infine Le condizioni che causano stress psicofisico indeboliscono il sistema immunitario, in quanto lo sottopongono a un maggior carico di lavoro. Lo stress provoca un indebolimento dei globuli bianchi e abbassa la loro capacità di attivarsi contro le infiammazioni.
Nella situazione attuale di emergenza, fare ogni giorno esercizio fisico a casa è anche un modo semplice ed efficace per tenere a bada lo stress e il senso di frustrazione che potrebbero emergere. Con il movimento vengono infatti scaricate le tensioni accumulate, con riduzione di agitazione e conflittualità, aumentano le energie e lo stato di benessere generale, migliora la qualità del sonno, l’autostima, la fiducia in sé stessi. Un po’ di sano movimento, ascoltare musica o dedicarsi ad attività creative possono rivelarsi un ottimo toccasana contro lo stress e contribuire a rafforzare il nostro sistema immunitario.
